Dopamine en telefoonverslaving: waarom je nooit genoeg krijgt van je scherm

Je pakt je telefoon om ‘even iets op te zoeken’—en een half uur later zit je nog steeds vast in een eindeloze stroom van berichten, video’s en nieuwsfeeds. Je vindt dat je schermtijd te hoog is, maar toch is het lastig om je telefoongebruik te verminderen. Hoe komt het dat we onze telefoon steeds weer oppakken, bijna automatisch, zelfs als we het eigenlijk niet willen?

Dat vroeg ik me ook af. Totdat ik het boek Dopamine Nation van Anna Lembke las. Haar inzichten over dopamine en verslaving lieten me met andere ogen kijken naar mijn eigen gedrag – en dat van de mensen om me heen. We denken vaak dat minder schermtijd een kwestie is van wilskracht. Maar dat is te simpel gedacht.

Elke keer dat we een melding krijgen, een like ontvangen of een nieuw filmpje bekijken, wordt het beloningssysteem in onze hersenen geactiveerd. Ons brein krijgt een kleine beloning in de vorm van dopamine. Dat voelt prettig, en ons systeem registreert: dit wil ik nog eens. En dus gaan we door naar de volgende prikkel. Nog een video. Nog even scrollen.

Ik herken dit van die momenten waarop ik na een lange, drukke dag besluit dat ik wil ontspannen met een boek—maar toch eerst even snel op mijn telefoon kijk. Alleen vijf minuutjes, spreek ik dan met mezelf af. En voor ik het weet ben ik een half uur verder, zoekend naar huizen op Funda of kleding op Vinted. Instagram heb ik dan wel verwijderd, maar andere ‘scrollapps’ hebben vaak hetzelfde effect: ze houden me vastgeplakt aan mijn scherm.

Het probleem is niet dat we geen discipline hebben. Het zit dieper: ons brein is simpelweg niet gemaakt om verzadigd te raken. Het wil altijd méér.

Wat is dopamine en waarom willen we er steeds meer van?

Dopamine is een neurotransmitter, oftewel een chemische boodschapper in ons brein. Elke keer als we iets doen wat ons brein als ‘belonend’ ervaart, zoals scrollen op social media, appen, iets lekkers eten, shoppen of seks, komt er dopamine vrij. Dat geeft een kortstondig goed gevoel én het zet je aan om dit gedrag te herhalen.

Dopamine draait namelijk niet zozeer om het genieten van de beloning zelf. Het draait vooral om het verlangen ernaartoe. De verwachting van een beloning – dat je straks misschien iets leuks ziet, een berichtje krijgt, of iets nieuws ontdekt – is vaak al genoeg om ervoor te zorgen dat je je telefoon oppakt. Denk aan dat onrustige gevoel wanneer je even niets te doen hebt, en je ‘automatisch’ je telefoon erbij pakt om te kijken of er iets nieuws is. Alleen al de mogelijkheid van een kleine beloning zet je in beweging.

Voor mij voelt dat vaak als een onrustig gevoel, zeker op momenten dat het druk is in huis. Als de kinderen lawaai maken, overal spullen liggen en ik nog moet koken, pak ik onbewust m’n telefoon om even te ‘ontsnappen’. Dat deed ik vroeger vooral met Instagram. Inmiddels doe ik dat niet meer met andere apps, maar ik herinner me hoe verleidelijk het was om die kortdurende afleiding te zoeken.

In de prehistorie hielp het beloningssysteem onze voorouders te overleven. Dopamine zorgde ervoor dat ze gemotiveerd bleven om voedsel te zoeken, onderdak te vinden en zich voort te planten. Zo werden ze vooruit gedreven in een wereld waarin beloningsprikkels schaars waren en inspanning noodzakelijk was.

Maar onze wereld is veranderd en we leven niet meer in schaarste, maar in overvloed. We hebben op elk moment van de dag toegang tot een eindeloze stroom aan beloningen. We hoeven alleen maar onze telefoon uit onze broekzak te halen om een nieuwe story te bekijken, een like te krijgen of een product te bestellen dat de volgende dag al in huis is.

Ons brein daarentegen is nauwelijks veranderd. Het is nog steeds afgestemd op een omgeving waarin beloningen zeldzaam zijn. En dus raakt het overbelast. Of, zoals in het boek mooi wordt beschreven: "We zijn als een cactus in het regenwoud – geëvolueerd voor schaarste, maar we verdrinken in overvloed." Door die overvloed raakt ons beloningssysteem uit balans. We hebben steeds sterkere of meer prikkels nodig om hetzelfde geluksgevoel te ervaren. Dat overvloedige aanbod zorgt ook voor keuzestress. Als ik bijvoorbeeld iets nieuws wil kopen—een kledingstuk, een bloempot, wat dan ook—kan ik me helemaal verliezen in de mogelijkheden. Er zijn zoveel keuzes dat ik op een gegeven moment niet eens meer weet wat ik wil. Mijn brein raakt gewoon vol. En op dagen dat ik veel podcasts heb geluisterd en artikelen heb gelezen, voel ik dat ook: zoveel meningen, zoveel informatie, dat ik bijna meer weet wat ik zélf vind.

De dopamine-wipwap: waarom te veel van het goede ons juist ongelukkig maakt

Lembke legt uit dat dopamine werkt als een wipwap in ons brein: Wanneer we iets plezierigs doen (zoals op social media scrollen of een berichtje krijgen), komt er dopamine vrij. De wip kantelt naar de "plezierkant". Maar dopamine heeft een tegenreactie: ons brein wil namelijk altijd terug naar balans van de wipwap. Om dit te bereiken, activeert het een tegenkracht – de "pijnkant" van de wipwap. Dit is waarom je je na een piek van dopamine vaak leeg, onrustig of prikkelbaar voelt. Om dat goede gevoel weer terug te krijgen kijk je nog een aflevering op Netflix, neem je nog een stukje chocola of scroll je nog iets langer door Instagram.

Het probleem is dat hoe vaker je deze cyclus herhaalt, hoe minder gevoelig je brein wordt voor dopamine. Je hebt steeds meer stimulatie nodig om hetzelfde genot te voelen. Dit is waarom je steeds langer blijft scrollen, waarom één video nooit genoeg is en waarom je onbewust je telefoon pakt, zelfs als er niets te checken valt. Dit is hoe verslaving werkt. En hoewel een telefoonverslaving minder extreem klinkt dan een drugs- of alcoholverslaving, werkt het neurologisch gezien op exact dezelfde manier.

Hoe je je telefoonverslaving doorbreekt

Nu we weten hoe ons beloningssysteem werkt en hoe het uit balans raakt door een constante stroom van snelle beloningen, is het tijd om te kijken hoe we dit patroon kunnen doorbreken. Doordat we steeds ongevoeliger worden voor dopamine, blijven we op zoek naar méér – maar er is een manier om deze vicieuze cirkel te doorbreken.

Lembke heeft hier een framework voor dopamine fasting voor ontwikkeld, oftewel een manier om je brein te resetten en weer gevoeliger te maken voor ‘gewone’ beloningen, zoals een wandeling in de natuur, een goed gesprek of een het afronden van een taak waar je voldoening uit haalt.

De D.O.P.A.M.I.N.E. reset methode

Lembke’s framework is eenvoudig te onthouden, omdat de beginletters samen het woord DOPAMINE vormen. Ze ontwikkelde dit model op basis van haar gesprekken met patiënten die worstelden met dwangmatige overconsumptie van allerlei middelen, en hielp hen stap voor stap om hieruit te breken.

D = Data: Het is tijd om de confrontatie aan te gaan. Om te beginnen moet je namelijk in kaart brengen hoeveel je je telefoon gebruikt. Je kunt deze informatie vinden op de schermtijdfunctie van je telefoon. Hoe vaak op een dag pak je je telefoon op? Op welke apps breng je de meeste tijd door?

O = Objectives: Vraag jezelf af: Waarom gebruik ik mijn telefoon? Is het om verveling te doden, stress te vermijden, sociale bevestiging te krijgen? Schrijf alle redenen op die je kunt bedenken.

P = Problems: Wat zijn de gevolgen van je telefoongebruik? Voel je je rustelozer? Verspil je tijd? Vergelijk je jezelf meer met anderen?

A = Abstinence: Daag jezelf uit en neem een maand pauze van social media. Volgens Lembke is dit de minimale periode die nodig is om je beloningssysteem te resetten, zodat je weer kunt genieten van ‘gewone’ beloningen. Door je brein niet langer te overspoelen met dopamine, wordt het weer gevoeliger voor plezier uit alledaagse ervaringen.

M = Mindfulness: Laat je telefoon met rust en observeer je gedachten en gevoelens zonder oordeel. Veel van ons grijpen onbewust naar de telefoon om lastige emoties of confronterende gedachten te vermijden. Maar wat gebeurt er als je die afleiding wegneemt? In plaats van ze te onderdrukken, krijg je de kans om deze gevoelens echt op te merken. Hoe langer je dit volhoudt, hoe beter je leert omgaan met ongemak en hoe meer je zult merken dat je lastige emoties kunt verdragen zonder ervoor weg te lopen. Voor mij voelde het in het begin ook ongemakkelijk. Instagram gaf me een ontsnapping aan chaotische momenten. Zonder die afleiding wist ik niet goed wat ik met mezelf aan moest. Maar het veranderde snel: ik ben gaan lezen, heb het ongemak er leren laten zijn. Daarmee verdween het eigenlijk vrij snel en was het niet eens zo'n zwaar gevoel om te verdragen.

I = Insight: De uitdaging om een maand lang je beloningssysteem te resetten is simpel, maar kan in de praktijk behoorlijk lastig zijn. Toch levert het waardevolle inzichten op: waarom pak je steeds weer je telefoon en welke problemen brengt dat met zich mee? Dit zijn inzichten die je alleen kunt krijgen door voor langere tijd afstand te nemen.

N = Next steps:

Hoe wil je verder na je 30-daagse reset? Smartphones zijn zo verweven met ons dagelijks leven—van boodschappen doen en bankzaken tot schoolapps en vakanties boeken—dat helemaal stoppen voor de meesten niet realistisch is. Sommige mensen kiezen ervoor om terug te gaan naar een ouderwetse ‘domme telefoon’, maar voor de meesten draait het om bewuste keuzes maken.

In dit deel maak je een plan voor hoe je vanaf nu met je telefoon wilt omgaan. Je stelt regels voor jezelf over waar, wanneer en voor wat je je telefoon wilt gebruiken. Inspiratie nodig? Hier vind je 101 dingen die je kunt doen zonder je telefoon.

E = Experiment: Met een herstelde dopaminebalans en een concreet plan voor je telefoongebruik stap je weer de echte wereld in. Nu is het moment om te ontdekken wat voor jou werkt en waar je valkuilen liggen. Door te experimenteren, te evalueren en waar nodig bij te sturen, creëer je een steeds bewustere relatie met je telefoon—één waarin jij de controle hebt, in plaats van andersom.

De paradox: minder prikkels, meer geluk

Lembke benadrukt in haar boek een belangrijke les: hoe meer we achter plezier aanjagen, hoe ongelukkiger we uiteindelijk worden. Onbewust denken we dat we ons beter voelen door voortdurend nieuwe, snelle prikkels op te zoeken. Maar juist het toelaten van verveling en stilte brengt ons dichter bij echte tevredenheid—niet de kortdurende ‘dopamine high’, maar een dieper gevoel van rust en voldoening. Zodra mijn laptop dicht is en mijn telefoon ergens uit het zicht ligt, keert de rust weer terug in mijn hoofd. De vogels buiten, het licht dat door de ramen valt—ze waren er altijd al, maar ik hoor en zie ze nu pas echt. Mijn aandacht keert weer terug naar het nu. En ik weet: dit is de wereld waarin ik leef. Niet die op mijn scherm.

Wil je dus écht je schermtijd verminderen. Dan begint dat bij het leren omgaan met ongemak. Niet elk moment van leegte vullen met je telefoon. Niet elk onrustig gevoel wegscrollen. Wat gebeurt er als ik mijn telefoon laat liggen wanneer ik me verveel? Misschien voel je je eerst ongemakkelijk of onrustig. Maar hoe vaker je dat gevoel toelaat zonder het meteen te willen oplossen, hoe beter je leert het te verdragen. En misschien ontdek je dan iets verrassends: dat in het aankijken van ongemak juist ruimte ontstaat. Voor rust en helderheid. Voor nieuwe inzichten over wat je eigenlijk nodig hebt.

Want willen we uiteindelijk niet liever onze onrust en vragen onder ogen zien, dan de rest van ons leven afgeleid doorbrengen?