Stop met scrollen: 101 dingen die je kunt doen zonder je telefoon

Je bent net een social media detox gestart of je hebt besloten dat je je schermtijd wilt verminderen. Een mooie stap, die ongetwijfeld zal zorgen voor meer rust en ruimte in je leven. Maar zodra dat moment komt waarop je normaal gesproken naar je telefoon zou grijpen voel je een nieuwe vraag opkomen: Wat moet ik nu eigenlijk doen met deze tijd?

De overgang naar minder telefoongebruik kan onwennig voelen, vooral omdat het vaak een automatisme is om even te scrollen tijdens elk vrij moment. Daarom is het belangrijk om vooraf na te denken over wat je met die vrijgekomen tijd wilt doen. Het maken van een persoonlijke lijst met activiteiten die je blij maken, energie geven of ontspanning bieden, kan hierbij een handig hulpmiddel zijn. Deze lijst helpt je bewust te kiezen voor meer betekenisvolle of praktische activiteiten, in plaats van terug te vallen op je oude gewoontes.

Toen ik zelf besloot een week niet op Instagram te gaan, merkte ik dat ik de ene app (Instagram) gewoon verving door andere apps, zoals Vinted of Funda. Dat was niet wat ik wilde. Ik wilde echt minder tijd op mijn telefoon doorbrengen. Een lijst met alternatieve activiteiten hielp me om dat automatisme van "vrij moment = telefoon pakken" te doorbreken. Deze lijst bevatte dingen zoals boeken lezen die al lang op mijn leeslijst stonden, klusjes in huis doen (plinten schilderen, zagen en bevestigen schoof ik al lang voor me uit), spelletjes spelen met mijn kinderen, en mijn opa en oma bellen.

In dit artikel deel ik een uitgebreide lijst met activiteiten die je kunt doen zonder je telefoon. De lijst bestaat uit drie hoofdcategorieën van activiteiten, die gebaseerd zijn op de meest voorkomende manieren waarop we onze telefoon gebruiken. De eerste categorie is communicatie en sociale interactie, omdat onze telefoon ons vaak verbindt met anderen – of dat nu via WhatsApp, social media of mail is. De tweede categorie is entertainment en ontspanning, omdat we onze telefoon vaak gebruiken om onszelf te vermaken, bijvoorbeeld door even snel een video te kijken, door Pinterest te scrollen voor recepten of vakantiehuizen op AirBnB te bekijken. En de derde categorie is informatie en productiviteit, omdat onze telefoons ons toegang geven tot een eindeloze stroom van kennis, nieuws, inspiratie en mogelijke nieuwe vaardigheden. Daarnaast heb ik extra categorieën toegevoegd zoals klusjes in huis, buitenactiviteiten, fysieke activiteiten en self care, zodat je nog meer inspiratie hebt om je tijd waardevol en gevarieerd te besteden.

Het idee is dat je deze lijst kunt gebruiken als inspiratiebron, maar ook als basis om jouw persoonlijke lijst te maken. Wat past bij jou? Wat geeft jou voldoening, ontspanning en energie? Welke behoefte probeer je eigenlijk te vervullen wanneer je je telefoon oppakt? Door bewust na te denken over wat je met de vrijgekomen tijd wilt doen, kun je de stap zetten naar minder schermtijd en meer focus op wat belangrijk is voor jou. Zet daarom vooral ook activiteiten op de lijst die je al langer wilt doen, maar waar je steeds niet aan toe komt omdat je er geen tijd voor had. Nu je minder met je telefoon bezig bent, kun je die tijd gebruiken om eindelijk die dingen op te pakken. Zie het als een mooie beloning voor het verminderen van je schermtijd!

101 dingen die je kunt doen zonder je telefoon

Communicatie en sociale interactie

1. Schrijf een brief of een kaart aan een vriend(in) of familielid. 2. Bel een vriend(in) of familielid en vraag hoe het met ze gaat. 3. Organiseer een spontane koffie- of theedate met iemand uit je omgeving. 4. Maak een lijst van mensen met wie je al een tijdje contact wil opnemen en plan een belmoment in. 5. Stuur iemand een handgeschreven uitnodiging voor een etentje. 6. Spreek af met iemand voor een wandeling en een goed gesprek. 7. Laat thuis een aardig briefje achter voor je partner en/of kinderen. 8. Vraag een vriend(in) naar hun favoriete kinderherinnering. 9. Zing samen een liedje dat je beiden kent. 10. Knuffel je kinderen en/of partner. 11. Vraag je kinderen of ze samen een verhaal willen verzinnen. 12. Begin een gesprek met iemand die je nog niet goed kent. 13. Vraag je vader/moeder, opa/oma om een verhaal van vroeger te vertellen. 14. Vraag je kinderen en/of partner om mee te helpen met koken. 15. Lees je kinderen voor of vraag hen om een verhaaltje voor te lezen aan jou.

Entertainment en ontspanning 16. Lees een fysiek boek, tijdschrift of krant. 17. Luister naar een podcast terwijl je ontspant op de bank. 18. Speel een bordspel of kaartspel met je gezin of huisgenoten. 19. Kijk een film of documentaire op tv (zonder tussendoor op je telefoon te kijken!). 20. Schrijf in een dagboek of notitieboek over je dag of gedachten. 21. Probeer een nieuw recept uit en kook iets lekkers. 22. Ga puzzelen: probeer een legpuzzel, kruiswoordpuzzel of sudoku. 23. Maak een playlist van je favoriete muziek en zet het aan terwijl je ontspant. 24. Maak een oude hobby op. Wat deed je graag als kind? Schilderen, muziek maken, knutselen? 25. Probeer een DIY-project, zoals kaarsen maken, breien of haken. 26. Schrijf een kort verhaal of gedicht. 27. Maak je een fotoalbum of plakboek. 28. Zing een liedje 29. Maak een bucket list. 30. Probeer iets na te tekenen of te schilderen.

Informatie en productiviteit 31. Maak een weekplanner (op papier!) of schrijf je doelen voor de komende maand op. 32. Ruim een kast of lade op en organiseer je spullen. 33. Schrijf een boodschappenlijstje en bedenk gezonde maaltijden voor de week. 34. Plan een uitstapje of vakantie met behulp van reisboeken en notities. 35. Lees een zelfhulpboek of informatief boek dat je motiveert. 36. Begin met journaling om je gedachten en gevoelens te ordenen. 37. Meld je aan voor een lokale cursus of workshop die aansluit bij je interesses. 38. Maak een financiele planning 39. Organiseer je papieren administratie. 40. Bedenk een lijst met kleine gewoontes die je wilt ontwikkelen. Klusjes in huis 41. Maak de koelkast schoon of organiseer je voorraadkast. 42. Stofzuig je woonkamer. 43. Herorganiseer je boekenkast. 44. Plant nieuwe bloemen of kruiden in je tuin of balkonpotten. 45. Repareer een klein item in huis dat al tijden op je lijst staat. 46. Hang nieuwe lijsten of kunst op aan de muur. 47. Sorteer je schoenenkast of opbergruimte. 48. Maak een boodschappenlijstje. 49. Zoek je kleding uit; wat kun je doneren aan de tweedehands winkel? 50. Repareer kapotte kleding. 51. Maak een ontwerp voor een groter project in huis; zoals het bouwen van een kast of het aanleggen van de tuin. 52. Organiseer je keukenkastjes en controleer de houdbaarheidsdata van voedsel. 53. Sorteer knutselspullen of kantoorartikelen. 54. Verzamel snoeren, opladers en oude elektronica en organiseer ze op breng ze naar de milieustraat. 55. Stof je planten af. 56. Strijk en vouw kleding die al te lang in een mand heeft gelegen. 57. Ruim zomer/winterkleding op en bekijk watvoor items je nog nodig hebt voor het volgende seizoen. 58. Repareer een lekkende kraan of bel een monteur om dat voor je te doen.

Buitenactiviteiten 59. Ga wandelen in de natuur of door je buurt. 60. Ga naar de markt. 61. Bezoek een pluktuin of voedselbos. 62. Ga naar de tweedehandswinkel voor wat thrifting. 63. Ga wildplukken: verzamel bramen, vlierbloesem of andere eetbare planten (met respect voor de natuur). 64. Volg een rondleiding of excursie in een natuurgebied. 65. Doe een clean-up: verzamel afval tijdens een wandeling in je omgeving. 66. Maak een fietstocht en ontdek een nieuwe route. 67. Ga picknicken in het park of op het strand. 68. Observeer vogels of andere dieren in een natuurgebied of gewoon in je tuin of op je balkon. 69. Ga vliegeren op een open veld of strand. 70. Start een moestuin of plant bloemen in je tuin/balkon/vensterbank. 71. Verzamel mooie bladeren, stenen of bloemen om thuis een mooie seizoenscreatie te maken. 72. Bezoek een historische plek of een museum in je buurt. 73. Spot de sterren of de maan tijdens een heldere avondwandeling.

Fysieke activiteiten 74. Doe een korte yoga- of meditatiesessie. 75. Ga hardlopen of wandelen in een rustig gebied. 76. Probeer een nieuwe sport. 77. Doe een paar stretchoefeningen om je spieren los te maken. 78. Zet je favoriete muziek op en houd een danssessie. 79. Doe een korte workout- of krachttraining. 80. Ga zwemmen in een zwembad, meer of zee in de buurt. 81. Speel tikkertje of verstoppertje met je kinderen. 82. Ga touwtje springen.

83. Veeg de tuin of de stoep voor je huis.

84. Ren een paar keer de trap op en af. 85. Doe een balansoefening: ga op een been staan en sluit je ogen.

Self care

86. Neem een warm bad of een lange douche. 87. Mediteer een paar minuten om je hoofd leeg te maken. 88. Maak een lijst met dingen waar je dankbaar voor bent. 89. Maak een lijst met dingen waar je trots op bent. 90. Maak een lijst met dingen die je plezier geven. 91. Maak een lijst van alle dingen die je dwarszitten. 92. Reflecteer op je waarden - wat zijn de belangrijkste waarden waar je naar wilt leven? 93. Zet een kop thee of koffie en geniet bewust van elke slok. 94. Gebruik een foam roller om je spieren te ontspannen. 95. Visualiseer je ideale dag. 96. Maak een lijst van mensen en dingen waar je vanaf nu “nee” tegen wil zeggen. 97. Plan een niet-urgente doktersafspraak in die je al een tijd vooruitschuift, zoals de tandarts. 98. Drink een glas water en zet een fles klaar om genoeg te blijven drinken gedurende de dag. 99. Doe niets - ga gewoon zitten en observeer je gedachten. 100. Doe een middagslaapje. 101. Ga met je gezicht in het zonnetje zitten, sluit je ogen en geniet.

Maak jouw persoonlijke lijst

Met deze lijst in handen kun je voorbereid aan de slag gaan met het verminderen van je schermtijd en volop te genieten van alles wat het leven buiten je telefoon te bieden heeft. Laat deze ideeën een start zijn om jouw eigen lijst te maken. Neem voordat je hiermee begint even de tijd om te reflecteren: Welke activiteiten spreken je het meest aan? Welke geven je energie, en waar zou je graag meer tijd voor willen vrijmaken? Denk ook na over de onderliggende behoefte die je wilt vervullen op het moment dat je je telefoon oppakt. Zoek je dan eigenlijk naar rust, sociale verbinding, afleiding, inspiratie of simpelweg plezier?

Houd de volgende tips in gedachten om je lijst zo waardevol mogelijk te maken:

1. Focus op variatie. Probeer een mix van activiteiten te bedenken: iets voor ontspanning, iets fysieks, iets creatiefs, en misschien iets praktisch zoals klusjes in huis. Dit maakt het makkelijker om een activiteit te vinden die past bij je stemming op dat moment.

2. Schrijf ze op een zichtbare plek. Maak een lijst op papier of in een notitieboek en leg of hang hem op een plek waar je hem gemakkelijk kunt zien. Dit helpt je om snel ideeën op te doen wanneer je de neiging voelt om je telefoon te pakken.

3. Houd het haalbaar. Kies activiteiten die binnen 0-10 minuten passen en dingen die tussen 10-30 minuten passen, zodat je ze daadwerkelijk kunt uitvoeren op momenten waarop je normaal je telefoon zou pakken. Grote doelen, zoals het leren van een nieuwe vaardigheid, zijn ook goed, maar verdeel ze in kleine, behapbare stappen.

4. Sta open voor nieuwe ideeën. Voeg regelmatig nieuwe activiteiten toe aan je lijst. Misschien ontdek je nieuwe hobby's of interesses die je verrassen en inspireren.

5. Kies activiteiten die bij jou passen. Denk niet te groot of ingewikkeld; het doel is om dingen te kiezen die haalbaar en fijn zijn. Als je een druk schema hebt, kunnen kleine, eenvoudige activiteiten zoals een paar bladzijdes uit een boek lezen of een korte wandeling al veel betekenen.

Succes!